認知症の予防については、このサイトですでにお伝えしてます。
ただ認知症になる要因はたくさんありその一つが骨粗しょう症です。
骨粗しょう症になるとすぐに認知症になるわけでは、ありませんが、骨が折れて寝たきりになることで、認知機能が低下しやすくなるために認知症を予防するために、骨を丈夫にしておくことが大事になるのです。
特に女性は男性よりも骨が弱いために、特に骨粗しょう症に気をつける必要があります。
以下では、骨を強くするためのポイントを３つご紹介します。
１、骨を強くするための運動をする
運動をすることで、骨が太く強くなります。
ただ、運動といってもいろいろな運動がありますよね。どのような運動をすると骨が強くなるでしょうか？
例えば、陸上競技のような走ったり飛び跳ねたりする運動は、水泳などの全身運動よりも、骨を強くして骨密度を高くすることができます。
つまり、地面を強く踏みしめて垂直方向に衝撃があるような運動の方が骨を強くすることができるんです(具体的に強くなる骨は、背骨とか大腿骨などです)。
水泳は、全身運動で膝などに負担がかからない運動ですが、骨を強くするという目的としては、陸上競技よりも劣っています。
では、どのような運動がいいかというと、歩くことすなわちウォーキングや走ることジョギングなどです。
でも決して激しい運動をする必要は、ありません。自分の体力や年齢に応じて、多少負荷がかかる運動を継続することが大事です。
また、階段の上り下りをしたり、スクワットなどをするのも骨を強くするのに適しています。
２、骨を強くするための食事をする
一般的に骨を強くするためにいいと言われるのはカルシウムです。
例えば、カルシウムが多い食物は
・しらす
・牛乳
・豆腐
・小松菜
・チーズ
・ｅｔｃ
です。
もし、骨粗しょう症なら１日に必要なカルシウムの量は、７００～８００ｍｇとなり、牛乳だとだいたいコップ３杯分です(６００～７００ｍｌ)。
骨粗しょう症でなければ、１日に必要なカルシウムの量は、６６２ｍｇ(牛乳、約６００ｍｌ)
しかし、カルシウムだけをたくさん摂っても骨を強くすることはできません。
この他に必要なのが、ビタミンＤです。ビタミンＤは腸でカルシウムが吸収するのを助ける働きがあります。
ビタミンＤをたくさん含む食品は、
・さば
・さけ
・卵
・干し椎茸
・しらす
・あんこうの肝
・さんま
・きくらげ
・ｅｔｃ
このようにカルシウムをたくさん含む食品と共にビタミンＤをたくさん含む食品を摂ることで、効率的に骨を強化できます。
また、ビタミンＤは日光を浴びることで作られるので１日に１回は外に出て日に光を浴びることもよいことです。
骨粗しょう症なら、１日に必要なビタミンＤの量は１５～２０μｇです。さけの切り身だと一切れ(６０ｇ)ほどです。
さらに、ビタミンＫが骨を丈夫にするのに役立ちます。なぜなら、ビタミンＫは、骨を作る働きをうながす働きがあるためです。
ビタミンＫをたくさん含む食品は、
・納豆
・油揚げ
・パセリ
・もらへいや
・あしたば
・かぶ
・しそ
・小松菜
・ほうれん草
・ｅｔｃ
です。
骨粗しょう症なら、１日に必要なビタミンＫの量は２５０～３００μｇです。納豆だと１パックです。
そして、もう一つ大切なものがタンパク質です。タンパク質は、骨のコラーゲンの材料となります。
タンパク質をたくさん含む食品は、
・肉
・乳製品
・魚
・卵
・大豆
・ｅｔｃ
などです。
１日に必要なタンパク質の量は１８歳以上の女性なら、２５０～３００μｇです。鶏肉に換算すると、２５０ｇほどです。
まとめると、骨を丈夫にするためには、
・カルシウム
・ビタミンＤＶＤ
・ビタミンＫ
・タンパク質
これら４つの成分を含む食べ物を適量食べることが必要になります。
３、骨の状態をチェックする
自分の骨の強さがどれぐらなのかを知ってますか？
自分の骨の強さを知ることで、意識が高まります。それにより、骨の強くするための運動や食事の取り組み方も変わります。
具体的に骨の強さを知るための方法は、病院に行き骨密度を測定することです。
でも、手軽に骨粗しょう症の危険度をチェックすることも可能です。
そのための計算式が
骨粗しょう症の危険度 ＝ (体重－年齢)×０．２
です。
例えば、体重が６０ｋｇで、年齢が５０歳ならば
骨粗しょう症の危険度 ＝ (６０－５０)×０．２ ＝ ２
となります。
そして危険度ですが
－４未満：危険度が高い
－４～－１未満：危険度が中
－１以上：危険度が低い
となります。
ですから、数値が２は、危険度は低いことになります。
体重が軽ければ軽いほど、年齢が高ければ高いほど、骨粗しょう症のリスクが高くなっていきます。
ですので、ダイエットのし過ぎや病気などにより体重が減っている場合は注意が必要です。
このような簡単な計算で、骨粗しょう症の危険度を知ることができます。
もし、骨粗しょう症になったなら早めに専門医に相談して治療を開始することが将来の認知症予防になります。
まとめ
骨を強くして認知症予防するための３つのポイントをまとめると、こちらです。
１、骨を強くするための運動をする
２、骨を強くするための食事をする
３、骨の状態をチェックする
骨粗しょう症は、少しずつ知らないうちに進んでいく病気です。
ですので、運動、食事などで予防をしながら、定期的に検査をして骨粗しょう症の予防に努めることがとても大切です。
将来、認知症にならないためにも骨を丈夫にしましょう！
