要介護状態を防ぐために何が大切か？
それは
・適度な運動と食事と睡眠
これは今となっては当然なことです。
ただ、こういう知識を知っているだけではダメです。
実際にやってみてこそ価値があります。
イスを使って適度な運動
「つまずきそうになることはないでしょうか？」
もしあるなら、筋力や体力が衰えてきている可能性があります。
いわゆるフレイル(加齢に伴う虚弱)状態です。
これを放置しておくといずれ認知症や寝たきりになる可能性が高くなります。
こうならないためには、適度な運動がおすすめです。
急激に負荷をかけたりキツすぎる運動をする必用はあります。
まずはイスなどを支えに毎日少しずつ運動をするといいでしょう。
介護予防になる運動としてはこちら。
１、スクワット(太ももとお尻の運動)
①いすなどにつかまり肩幅に足を広げて立つ
②ひざがつま先より前に出ないように便座に座るイメージで腰を落とす
③②を１０回を目標に繰り返す
２、ニーリフト(ひざの引き上げ)
①イスに姿勢良く座る
②ひざをゆっくり上に上げる
③②を左右１０回を目標に繰り返す
３、バックキック(お尻の運動)
①イスなどにつかまりつま先を正面に向けて立つ
②ひざを伸ばしかかとをゆっくり上げる
③②を左右１０回を目標に繰り返す
上記の運動は健康運動指導士がおすすめするトレーニングです。
どの運動もゆっくりと「１、２、３、４」と数えながら行うといいでしょう。
また、最初は無理をせずできる回数だけ行うだけでＯＫです。大切なのは継続です。
負担が大きいと運動すること自体が嫌になり続けることができませんから。
介護予防教室などに通うと続けやすい
「適度な運動が大事なのはわかるけど続けられない」
このような人は多いです。
自宅や外で一人で運動をしようとすると、どうしてもこのようになりがちです。
ですので、おすすめは介護予防教室など集団で運動をすることです。
また、比較的若い人であれば、ジムなどに通うのもいいでしょう。
実は大人数で運動をすると運動を継続しやすくなるのです。
また、休憩時に人とおしゃべりなどをするのも認知症予防に効果的です。
タンパク質やカルシウムをしっかり摂る
介護予防には栄養をしっかり摂取することは不可欠です。
管理栄養士のＹさんは
「歳をとったら粗食が健康にいいと考えるひとがいますが大間違い」
「若い頃に比べタンパク質を摂取しても筋肉になりにくくなる。５０代になったら食べ方を変え筋肉を作るタンパク質と骨を作るカルシウムを３回の食事ごとに摂るように心がけるといい」
と語ります。
食事は手の込んだものでなくてもＯＫです。
大事なのはタンパク質やカルシウムを含む食材を使った料理であることです。
・ほうれん草や小松菜などにじゃこや煮干しを混ぜたサラダ
・ハムと野菜チーズを挟んだサンドイッチ
・高野豆腐
・冷凍餃子
・ゆで卵や牛乳
・ｅｔｃ
このようなありふれたものでも十分に栄養を摂取することができます。
朝食を抜いたり、夜にどか食いするなどバランスが崩れた食べ方をすることは介護予防の観点から見るとＮＧです。
バランスのとれた食材を使い、規則正しく食べることが大切です。
まとめ
介護を予防するには、食事、運動、睡眠のバランスを取ることが重要です。
いい加減な生活スタイルをしていると段々と身体が衰えていってしまいます。
ただし、注意をしないといけないのは無理をせずに続けることです。
運動なら、きつくない程度の適度な運動をして継続する
食事なら、苦手なものは食べなくてもいいので自分の口にあったタンパク質やカルシウムを含む料理を食べるようにする
このように自分オリジナルの運動や食事を見つけていくことが重要です。
私も日頃から運動をしていますが、何をどのようにやるかを決めて習慣にしています。
もし、きつくなったら省いたり回数を減らすなどして自分の今の体力などを考慮するようにしています。
がむしゃらにやっても効果がないと意味がありません。ですので、ほどよい程度でやるのがおすすめです(*^o^*)。
参考：読売新聞
