認知症の原因は、突き詰めると老化もしくは病気のどちらかです。
また、病気も老化する(歳をとるという意味ではなく機能が落ちるという意味で)からこそ病気になると言えます。
したがって、老化をしないようにすることが認知症の予防に最も効果があるということになります。
今回は、老化を予防するための運動についてご紹介します。
１、早歩きをする
歩くことは老化の予防に効果的です。
ただし、ゆっくりと歩くよりも早歩きをする方がよいです。身体に負荷をかけることで、身体は早く歩けるようになろうとして、筋力を増やすように変わるからです。
早歩きしてすこし汗ばむぐらい歩けば、運動効果は高いです。
そして、早歩きはできるだけ毎日やることが望ましいですが、これが無理なら二日に一回とか定期的に歩くように習慣づけることが大切です。
２、筋肉を鍛える
筋肉には、アウターマッスルとインナーマッスルの２種類があります。
アウターマッスルは、外から見える筋肉、例えば、腹筋とか大胸筋、太ももの筋肉などです。
一方、インナーマッスル身体の深部にある筋肉で関節を保護し安定させます。例えば、姿勢を保持したりする大腰筋や腹横筋などです。
老化予防のためには、アウターマッスルよりもインナーマッスルの方が効果的です。
インナーマッスルを鍛える運動としては、
・スクワット
・ドローイング(お腹を引っ込める)
・大股歩き
・片足立ち
・フロントブリッジ(腕立てをヒジでおこなうヒジ立て)
・ｅｔｃ
３、手の指を動かす
手の指を動かすことで手の血行がよくなると共に脳の働きも活発化します。
動かし方ですが、指がこわばっている場合があるので最初は指の関節をマッサージしたり曲げて準備運動をします。
そして、親指から小指までを使って数字を数えてみたり、じゃんけんをしてみたり、むすんでひらいてなどをすれば指の運動になります。
４、身体のストレッチをする
歳をとってくると身体が硬くなってきます。これは、筋肉が硬くなってしまって伸びないためです。
筋肉を柔らかくするために最適な運動がストレッチです。頭のてっぺんから足の先まで、いろいろな部分を伸ばすようにします。
ストレッチのための運動としておすすめは、ラジオ体操やヨガなどです。
５、水泳
水泳は全身運動です。
身体全体が鍛えられます。また、息継ぎをすることで呼吸器官も同時に鍛えることが可能です。
泳ぎ方はどんなものでもかまいません。無理をしないで心地よい疲れがある程度、泳げば十分です。
また、泳げない場合は、水中ウォーキングでもＯＫです。
６、サイクリング
自転車に乗りサイクリングをすると、脚を鍛えるだけでなくバランス感覚や方向感覚も鍛えることができます。
逆に言えば、自転車に乗れなくなってしまったら脚が衰えてしまったりバランスが悪くなってしまったということになります。
サイクリングのよい点は、いろいろな場所に行けるために飽きが来ずに続けられることです。
７、掃除をする
掃除もよい運動になります。
例えば、窓ふき、掃除機をかける、風呂掃除、洗車、家の外のゴミ拾い、庭の木の剪定など。
掃除をすると、身体のいろいろな筋肉を使います。同時に家の中や外もきれいになるので一挙両得と言えるでしょう。
掃除をする時には漫然とやるのではなく、効率的に掃除をするように考えながらやると脳のトレーニングも同時にできます。
８、ダンス
ダンスで踊ることは、楽しみながら身体を動かすことができる運動です。
踊りはどんな踊りでもいいですが、エアロビクスのように激しい運動である必要はありません。
自分の体力や好みに応じて踊るといいでしょう。
９、バランスボール
バランスボールは、基本的に空気の入ったビニール製の丸いボールに座る運動ですが、使い方しだいでいろいろな運動ができます。
座るだけでバランス感覚が磨かれて、筋力トレーニングにもなります。
バランスボールは、大きさが小さいものから大ものまでいろいろあります。用途に応じて選べばいいでしょう。
１０、ゴルフ
ゴルフでコースにでるとかなり歩きます。また、自然の中でプレーをするとリラックスできるのでストレス解消にもなります。
また、高いスコアを取るためには、頭も使わないといけないので、脳のトレーニングにもなります。
友人とゴルフをすれば、身体を鍛えながら人付き合いも同時にできます。
まとめ
老化予防のためにおすすめの運動１０選はこちらになります。
１、早歩きをする
２、筋肉を鍛える
３、手の指を動かす
４、身体のストレッチをする
５、水泳
６、サイクリング
７、掃除をする
８、ダンス
９、バランスボール
１０、ゴルフ
すべての運動をやる必要はありません。いくつか選んでやればよいでしょう。
大事なことは、運動を習慣にして継続することです。
なので、まずは簡単なものや好きなものから始めるのがよいかと思います。
