「今日からできる!認知症の予防、5つのポイント」という記事で書いたように認知症にならないためには、生活習慣を整えることが大事です。

この生活習慣を整えるという言葉は、耳にたこができるほどいろいろな場面で聞きます。

しかし、具体的にどのような生活習慣にすればよいのでしょう。

1、食事の量、質、食べ方に気をつける

毎日食べている食事が、認知症予防と関係がある。

これは、誰もが納得することろだと思います。

過食をすれば、太ってしまい高血圧や動脈硬化、そして糖尿病、ガンなどの病気のリスクが高くなります。これが、認知症リスクを増大させます。

質素な物ばかり食べていると栄養不足となり、体力が落ちたり、免疫力の低下を招きやはり病気がちになったり、病気になった時に治りにくくなります。

早食いをすると、胃腸への負担が高まり胃腸障害、代謝や消費の劣化を引き起こし、いずれ胃腸の病気になる恐れが高くなります。

このように食事の量、質、食べ方が適切でないと、認知症になるリスクが増えてしまうのです。

逆に言えば、食事の量、質、食べ方を改善することで、認知症になりにくくなるし、元気で健康な生活を送れるってことです。

では、どういうふうにすればいいかですが、基本はこちら。

食事の量について

・お腹いっぱい食べない。食べる量は、腹八分目や七分目ぐらい
・飲み過ぎや食べ過ぎを控える
・摂取するカロリーを意識する
・体調が悪いときに、無理して食べない

食事の質について

・栄養バランスのよい食事を心がける
・好き嫌いせずに何でも食べる
・添加物の入ったものは、極力避ける

食事の食べ方について

・外食は少なくして、家で食べるようにする
・ひとり暮らしでないなら、家族と一緒に食べる
・よく噛んでゆっくりと食べる

2、質のよい睡眠を心がける

寝る子は育つといわれるように、寝ることで成長ホルモンが促進されます。

成長ホルモンは、なにも子供にだけ必要なものではなく大人にとっても必要です。

また、寝ている間に、記憶の整理や身体の疲労回復や脳の休息なども行われているので、質のよい睡眠をとることは、認知症にならないためにもとても大事です。

ここでいう質がよいというのは、

・睡眠時間
・睡眠の深さ

が重要です。

適度な睡眠時間は個人差がありますが、目安としては7時間30分程度(日本人の平均睡眠時間)です。

ですから、6時間でもよいし9時間でもOKです。自分にとってちょうどよい睡眠時間であればいいんです。

もうひとつの睡眠の深さですが、私達は一般的に浅い睡眠と深い睡眠を交互に繰り返しています。

深い睡眠はノンレム睡眠でこの時に脳は休んでいます。浅い睡眠の時は脳は働いていて夢を見る場合が多いです。

また、寝るタイミングですが、通常は夜です。

しかし、昼間であっても眠くなったら短時間の睡眠をとるといいです。30分ぐらいでも身体の疲れがとれます。

3、身体を動かす

人は動いていないとどんどん筋肉が衰えて身体が硬くなります。

よく病気をして入院をすると、寝たきりになってしまう老人がいますが、これは、筋肉が衰えて歩けなけなくなるためです。

認知症になりにくくするには、運動をするなどして筋肉を付けることがおすすめです。

特におすすめの運動はありません。

ウォーキング、ジョギング、水泳、テニス、ゴルフ、ヨガ、太極拳、etc、どんな運動でもよいので自分の体力や好みを考慮してやればOKです。

大事なのは続けられるものを選ぶことです。運動は続けないと意味がありません。

ですから、若い時には体力があるのでジョギングをやり、体力が落ちてきたらウォーキングに切り替えるというように臨機応変に対応するのもよいと思います。

何しろ身体を動かして筋力を落ちないようにすることが大事です。

4、嗜好品をつつしむ

嗜好品とは、味や臭いを楽しむためのものです。

例えば、タバコです。タバコは、「百害あって一理なし」と言われます。

タバコを吸うことでいろいろな病気にリスクが何十倍にもなります。

人によっては、「タバコを吸うことで、脳がリラックスする」という人がいます。

でも、それは、単にそう感じるだけで実際は脳はダメージを受けています。

中には、一生タバコを吸い続けても喫煙が原因の病気にまったくかからない人がいます。ですが、このような人は喫煙に関する耐性が強い人だからです。

すべての人がそうではありません。

ですから、タバコは控えるべきというかやめるべきでしょう。

あとは、ギャンブルやアルコールなど依存性の強いものも控えるほうが無難です。

何か1つのことにのめり込むと、それしか見えなくなりそれが生活スタイルを脅かします。

例えば、借金をしてまでギャンブルをする人は生活が荒れてきます。当然、食事や睡眠の質が悪くなってくるので、それが心身の不調につながります。

嗜好品は生きるための楽しみのひとつという人もいるかもしれませんが、程度をわきまえることが大事です。

5、歯を大事にする

歯は、食べたり飲んだりするのに必要なものです。

歯がなくなってしまうと、入れ歯にしたりインプラントにしないといけなくなります。お金もかかるだけでなく、手間がかかりストレスとなります。

また、歯がなくなってしまうと顔が老けてみえるので、見た目が悪くなります。これが、大きな精神的苦痛となり、外に出るのが嫌になったり人と会うのを避けたくなることがあります。

ですから、歯の状態を健康に保つことが、認知症の予防となります。

歯を大事にすることの基本は、やはり歯磨きです。

できれば食後の1時間後ぐらいに歯をすみずみまで磨くとよいでしょう(食後すぐに歯を磨くとエナメル質を傷つけるため)。

磨く時間は3分ぐらいは欲しいものです。短時間だと磨き残しが出てしまいます。

歯ブラシは、手磨き用でも電動歯ブラシでもかまいませんが、電動の方が楽ちんだし磨き残しは少ないでしょう。

また、歯磨き粉ですが自分に合ったものを選択することがおすすめです。単に値段だけで選んでしまうと、歯磨きの効果が下がります。できれば、質のよいものを選ぶことがおすすめです。

ただ、どんなに歯を磨いていても歯が悪くなることがあります。ですので、その時はすぐに歯医者で治療をすることが大事です。

「あとで治療をすればいい」

これは、絶対ダメです。治療が遅れることで、手遅れになることもありますから。

あと、歯が悪くなくても定期的に検診を受けるといいです。最低でも1年に1回、できれば半年に1回ぐらいは、歯医者さんに通うといいです。

ですので、かかりつけの歯医者さんを持つことがおすすめです。

6、姿勢をよくする

私達は気づかないうちに姿勢が悪くなっています。

いわゆる猫背が代表的です。

姿勢が悪くなる原因は、筋力が落ちてくるためです。猫背になっている方が楽に感じるので、背中が丸まってしまうんです。

とはいっても、座り続けることが多いとどうしても疲れてきてしまいます。

ですので、意識的に姿勢を正すようにするといいでしょう。

また、座り続けるのがよくないのですから、1時間座ったり、5分ほど立ってみたり、背を伸ばすなどして身体をリセットすることがおすすめです。

7、お風呂に入る

日本人は一般的にきれい好きですので、あたりまえになっていますが、お風呂に入ることが認知症予防になります。

お風呂に入ると、身体が温かくなるので疲れがとれます。また、精神的にもリフレッシュできたり、リラックスできます。

お風呂に入ったあと、なるべく早く眠るようにすれば、寝付きがよく質のよい睡眠ができます。

お風呂はできれば毎日、入るのがおすすめです。

人によってはシャワーで済ます人がいます。お風呂に入らないよりはましですが、お風呂よりも疲労回復やリラックス効果が薄いです。

8、笑う

「笑う門には福来たる」とか「笑うと免疫力が高まる」とか「笑うとストレスが減る」と言われますよね。

できれば、1日に1回は笑うといいです。それも大声で。

笑っている時って、何もかも忘れていますよね。だからいいのです。

もし、今日は笑ってないな~って思ったら、笑う機会を作るといいです。

例えば、お笑い番組を見たり、笑える漫画を読んだり、気の合う友人とおしゃべりをしたりなんでもOKです。

笑えば元気になりますし、ストレスも発散されます。そして、笑うことを習慣化すれば、認知症予防になります。

9、健康診断を受ける

「自分の身体は自分が一番よくわかる」

確かにその通りです。

でも、血圧が少し高くなったとか、コレステロールが少し増えたとか、このような異常は自分でもわかりにくいものです。

だから、定期的に自分の身体をチェックすることを習慣化することが大事です。

会社員なら定期健康診断があります。

もし、会社員でないなら個人的に健康診断や人間ドックを受けるようにするといいです。

費用はピンキリです。

早期割引きなどや受診する人が少ない時期だと安くなることもあります。

今なら、インターネットで探せるし、予約も簡単にできます。

自分の健康状態を客観的に知ることができれば、異常な部分を早期に見つけることができて治療ができます。また、自分の身体の弱い部分がわかるので、その部分を強くするように心がけることが可能となります。

10、心身をなごませる

毎日の生活は心身を疲労させます。疲労が蓄積すると、病気の原因となり認知症になるリスクが上がります。

ですので、定期的に心身をなごませることが大事です。

具体的にどのようにして休ませるかですが、それは何でもよいです。自分にあった休息を選べばいいんです。

例えば、

・家族団らん
・温泉に入る
・音楽を聴く
・星を見る
・瞑想をする
・居眠りをする
・etc

まとめ

生活習慣を改善するための10個のポイントをまとめると、こちら。

1、食事の量、質、食べ方に気をつける
2、質のよい睡眠を心がける
3、身体を動かす
4、嗜好品をつつしむ
5、歯を大事にする
6、姿勢をよくする
7、お風呂に入る
8、笑う
9、健康診断を受ける
10、心身をなごませる

これをみると、生活習慣を改善するということは、健康な生活をするってことでもあります。

健康な生活を維持すれば、当然、認知症になる可能性は低くなりますよね。

このような生活習慣の改善が大事だということは、多くの人は知っています。

でも、それができていないから病気になったり体調不良になってしまうんです。

大事なことは、「実践」です。

いくら生活習慣の改善になるための方法を知っていても、何も実践しないなら知らないとあまり変わりません。

一気にすべてを改善することが、難しくても大丈夫です。1つ1つできることからスタートすればいいんです。

まずは、簡単なことから生活を改善していきましょう^^。