長寿

日本人の寿命はとても伸びました。

現在、日本人の寿命は平成27年時点で

男性:80.79歳
女性:87.05歳

となっています。

でも、いくら寿命が延びても健康でないと生き生きと生きることができません。

この健康寿命を延ばすために大事なのが、食事による高血圧の予防と運動による筋力の低下の予防です。

健康のためには高血圧の予防が大事

健康でいるためには、高血圧の予防が大事です。高血圧予防は病気になるリスクを減らすからです。

このために重要なのが減塩(摂取する塩分を減らす)です。

「あなたは、どのぐらい塩分を摂っているか知っていますか?」

たぶん、ほとんどの人は知りません。

それを知るための検査が、推定食塩摂取量検査です。

食塩摂取量がわかると、具体的に塩分をどれぐらい減らせばいいかがわかるので減塩しやすくなります。

そして、具体的にどうすれば減塩できるかを栄養士などから指導してもらえば、実際の減塩食事につながります。

減塩のための食事のポイント

減塩するためには食事で摂取する塩分の量を減らす必要があります。

例えば、下記のような工夫をするだけで、塩分を減らすことができます。

(1)野菜をたくさん食べる⇒野菜の中にあるカリウムがナトリウム(塩分)を体外へ排出してくれる
(2)味噌汁に野菜をたくさん入れる⇒野菜により甘みがたくさんでて味噌の量が少なくて済む
(3)味噌汁に牛乳を入れる⇒牛乳によりコクが出る

大事なことは、小さな積み重ねが大きな結果に結びつくので工夫をしていくことです。

日本人の1日の食塩摂取量と必要な減塩量

日本人は世界でも塩分の摂取量が多いと言われています。

実際の日本人の1日の平均食塩摂取量はこちらです。

国民 1人1日あたり平均10.2g
男性:11.1g
女性: 9.4g

高血圧にならないための塩分量は6gです。

ですので、平均して男性は5.1g、女性は3.4g塩分を減らすことが必要になります。

参考:日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン、国民健康・栄養調査(平成25年)より

減塩の落とし穴とは?

高血圧の人は減塩をしていますが、それでも摂取量が減っていないことがあります。それは、減塩しているつもりでも、できてないためです。

その落とし穴がこちら。

(1)調味料から塩分をたくさん摂取している

お寿司を食べる時の醤油、とんかつを食べる時のソース、フライドポテトを食べる時のケチャップなどの調味料には塩分が多く使われてます。たっぷり調味料をつけるとすぐに、目標の塩分をオーバーしてしまいます。

(2)加工食品から塩分をたくさん摂取している

ハム、かまぼこ、ウィンナー、チーズ、うどんなどにはたくさんの塩分が入っています。

例えば、

・ハム3枚⇒1.2g
・ウィンナー3本⇒1.5g
・かまぼこ3切れ⇒0.9g
・チーズ1枚⇒0.5g
・うどん1玉⇒0.7g

(2)パンから塩分をたくさん摂取している

食パン(6枚切り)の1枚で0.7gの塩分が入っています。

外食での塩分を減らすには?

忙しい現代人は外で外食する人も多いと思います。ですので、知らず知らずのうちにたくさんの塩分を摂取してしまってます。

もし、外食で減塩をしようとしたら、外食産業の協力が必要です。

実際に減塩メニューを取り入れている店も出てきつつあります。ですので、外食を利用する場合は、このような食事を積極的に取り入れることで、減塩をすることが可能です。

ただし、一番よいのは外食をなるべくせずに自分で作って食べることです。

これなら塩分を意識して減らすことができるからです。

減塩の取り組みを個人から全体に

減塩を加速するために大事なのは、個人だけではなく全体にその運動を広げることです。

そのためには、役所、病院などがチームを組んで取り組むことが効果的です。

最初は小さな運動でもそれは、徐々に広がっていくと住んでいる人の意識が変わっていくのいで、大きな成果を達成することができます。

健康のためには筋力の低下を防ぐことが大事

健康寿命を延ばすには、筋力の低下を食い止めるが大切です。

そのために大事なのは運動です。運動は筋力の低下を食い止めるのに効果があります。

ただし、運動は必ずしも複雑なことをしなくても大丈夫です。簡単な運動でも筋力の低下するのを抑えることができます。

歳をとると筋肉が減ります。筋肉を動かす機会がなくなると筋肉の可動域が減ります。すると身体が縮んだようになり身体を動かす範囲が狭まり、バランスを保ちづらくなります。
そしてつまづきやすくなり、杖が必要となってきてしまうのです。

これらを防ぐために大事なのが、

・ストレッチ(肩と股関節)
・筋トレ(手足)

です。

筋トレをやり続けることで、筋力低下による機能劣化が回復します。また、肩と股関節がやわらかくなることで、大股で歩けるようになります。

正しく歩くことのポイント

歩くことは老化予防と健康維持にはとても有効です。

しかし、正しく歩かないとその効果は減ってしまいます。

正しく歩くためのポイントがこちらです。

(1)足の運び方⇒かかとから歩いてつま先で蹴る
(2)歩幅⇒後ろに足を1歩踏み出しバランスが取れる範囲が適正な歩幅
(3)姿勢⇒深呼吸をしお腹を引っ込めて歩く

正しい歩き方をすることで、筋肉にしっかり負荷がかかりエネルギーもうまく使うことができるのでたくさん歩くことができます。

長寿のための運動の強度について

長寿のための運動の強度は、中強度の運動を20分程度です。

軽すぎる負荷だと効果は低くなります。歩く時に早歩きにしたり、坂道を歩くなどすると、負荷が重くなり効果的です。

また、連続して20分である必要はなく、1日で20分になればOKです。

まとめ

健康寿命を延ばすために大事なのが、食事による高血圧の予防と運動による筋力の低下の予防です。

食事はバランスよく、運動も適度にが基本ですが、食べる時に塩の量を減らすことが高血圧の予防につながり血管の老化を遅らせて健康寿命を延ばします。

また、ある程度の負荷がある運動(筋力アップ、ストレッチ)を継続することで、筋肉を若く保ち筋肉量の質の低下を防ぎ、健康寿命を延ばします。

食事と運動を適切にすることで、健康寿命を延ばすことができれば認知症になるリスクを減らし、質の高い健康生活を長く維持することができます。

参考:NHK今日の健康 http://www.nhk.or.jp/kenko/choice/archives/2015/09/0905.html