フレイル、つまり加齢に伴う虚弱。
このフレイルになることでいずれ要介護状態になる可能性が高くなります。
したがって、要介護を防ぐためにはその前段階であるフレイルにならないようにすることが大事。
では、具体的にフレイルにならないためにどうするといいのでしょう？
フレイル防止のために有効な運動は？
フレイルの大きな原因は、
・運動不足
・栄養状態の不足
です。
ですからフレイルにならないようにするために、この２つが不足しないようにすることが必用となります。
では、実際にどのような運動がフレイル防止に有効なのでしょう。
健康運動指導士の山田利香さんのおすすめは、
・スクワット
・ニーリフト
・バックキック
の３種類の運動です。
それぞれの運動のやり方はこちらです。
スクワットのやり方
１、イスなどにつかまり肩幅に足を広げて立つ
２、膝がつま先より前に出ないようにし、便座に座るイメージで腰を落とす。目標は１０回
ニーリフトのやり方
１、イスに姿勢よく座る
２、膝をゆっくり上に上がる。左右１０回ずつを目標にする
バックキックのやり方
１、イスなどにつかまりつま先を正面に向けて立つ
２、膝を伸ばし、かかとをゆっくり上げる。左右１０回ずつを目標にする
どうでしょうか？
いずれもそれほど難しい運動ではありません。
しかし、これを続けることで下半身が鍛えられて、筋力がつくようになります。
すると、フレイルになりにくくなります。
転倒防止のためには筋力を鍛えることが重要
運動が大事なのは、フレイル防止だけではなく、筋力の衰えを防止して転倒などによる骨折リスクを防ぐためでもあります。
７０代以上になると特に女性は、筋力が大幅に減ります。
すると、転倒して骨折してしまうリスクが高まります。
普段から、継続して運動をして筋力を維持することが大切なのです。
「私はもう歳だから運動しても筋肉は増えない」
ただ、中にはこのように考えている人もいるようです。
でも、この考えは間違えです。
確かに歳をとると筋肉は増えにくくなりますが、何歳になっても運動をすることで筋肉は増えていきます。
ですから、今８０歳を超えていたとしても、筋力は増やせるのです。
フレイルにならないための食事
フレイルにならないためには、食事も大事になります。
中でも大事な栄養は、タンパク質とカルシウムです。
この２つがなぜ大事かというと、タンパク質は筋肉を作りカルシウムは骨を作るからです。
もちろん、野菜、果物なども含めバランスよく食べることが必用ですが、フレイルが気になる歳になったら、意識してこの２つを摂取することが望ましいのです。
以下は、タンパク質やカルシウムを多く含む食品です。
タンパク質を多く含む食べ物
・肉(鶏、豚、牛など)
・魚介類(赤身の魚など)
・大豆製品(納豆など)
・乳製品(牛乳、チーズなど)
カルシウムを多く含む食べ物
・魚介類(イワシ、えび、ししゃもなど)
・大豆製品(豆腐、納豆、生揚げなど)
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
・野菜(小松菜、青梗菜など)
・海藻類(ひじき、わかめなど)
死ぬまで元気で生きるために
「どう死にたいか？」
このような問いかけに対して多くの人が
「ピンコロで死にたい」
と答えます。
つまり、
「死ぬまでは元気でいたい。そして寝たきりにはなりたくない」
ということです。
どんな死に方をするかは誰にもわかりませんが、自分の健康に気を使う暮らし方をすれば、このような望みが叶う可能性は高くなります。
ですので、
・バランスのよい食事
・適度な運動
・快適なな睡眠
・毎日の暮らしの中の生きがい
などを維持し、質の高い生活をすることが死ぬまで生きるためには重要です。
まとめ
あなたは、フレイルにならないために日頃から気を付けているでしょうか。
私はとても気を付けています。
今、特に病気にってはいませんが、衰えてきた部分とか気になるところがあります。
ですので、気になったらそれを改善できないかを考え、改善するために試行錯誤をするようにしています。
できるだけ、気になるところを見過ごさないようにしてます。
結局、フレイルは徐々にやってくるものですから、その兆しをしっかり見つけて、対処することが大事なんです。
いずれ誰もが歳をとります。
しかし、要介護になるか元気でいるかは、日頃の生活にかかっています。
これを肝に銘じて毎日を暮らしていきたいものです(*^o^*)。
参考：読売新聞
